Как заснуть при бессоннице быстро

Но вспомните, как часто после напряженного трудового дня, вы уставшие едете домой с чувством, что уснете, едва голова коснется подушки, а на деле часами ворочаетесь в постели, пытаясь найти удобную позу, и все никак не можете «отправиться в царство Морфея». В итоге, вместо необходимых восьми часов, поспать удается гораздо меньше, ощущение усталости преследует с самого утра, а на следующий день ситуация повторяется.

От хронической бессонницы и нарушений сна по статистике страдает каждый пятый житель мегаполисов. Это связано со стрессами, бешеным темпом жизни и работы. Но, к счастью, есть несложные и верные методики, как быстро уснуть и полноценно спать всю ночь, а утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Почему сон важен

В периоды бодрствования мы тратим немало энергетических ресурсов нашего организма, устаем физически и эмоционально, а посему нам необходимо регулярно восстанавливать силы. Сделать это можно, только хорошенько выспавшись. Вот лишь несколько причин того, почему регулярный и полноценный отдых так важен, и какие процессы происходят в нашем теле во время сна.

• В это время наш мозг активно вырабатывает мелатонин – гормон сна, одной из важнейших функций которого является антиоксидантное воздействие на организм.
• Помимо мелатонина, во время сна вырабатывается ряд других важных гормонов.
• Происходит восполнению сил.
• Идет более активная регенерации тканей.
• Мозг в это время тоже не бездействует, а в некоторых его участках процессы идут даже активнее, чем во время бодрствования.
• Идет переработка, усваивание и хранение полученной за день информации.
• Центральная нервная система проводит детальный анализ и регулировку работы всех органов и их систем.
• Полноценный сон способствует достижению успехов в карьерном плане и в личной жизни.
• Но, самое главное – нормальный сон напрямую связан с иммунитетом, а значит, является залогом здоровья.

Процесс сна подразделяется на три основные стадии:

1. Поверхностный, легкий сон или расслабленное бодрствование. Когда снижается пульс и замедляется дыхание, а мышцы расслабляются.
2. Сон средней глубины. Снижается артериальное давление, происходит дальнейшее расслабление, человек перестает реагировать на незначительные раздражители. Из-за стремительного расслабления могут возникать непроизвольные подергивания мышц конечностей или всего тела.
3. Глубокий или быстрый сон. В это время происходят наиболее важные и значимые процессы: регенерация, синтез аминокислот, накопление и распределение веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, вырабатывается уже упомянутый гормон сна. При этом, быстрое движение глаз является адаптацией и упорядочиванием информации, полученной в течение дня.

Хронический недостаток сна, его расстройства и патологии могут иметь ряд крайне негативных и разрушительных для всего организма последствий.

• Прежде всего – это снижение иммунитета. Как следствие, подверженность различным вирусным и простудным заболеваниям.
• Раздражительность, плохое настроение.
• Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти.
• Ухудшение состояния кожи (особенно вокруг глаз), выпадение волос.
• Заметное преждевременное старение.
• Склонность к набору лишнего веса.
• Повышенный риск развития сердечнососудистых заболеваний.

Сколько нужно спать

Длительный недосып негативно отражается на качестве жизни в целом: человек становится депрессивным, а проблемы со здоровьем обостряются. Необходимая для нормального функционирования продолжительность сна меняется с течением возраста. И если младенцы спят большую часть суток, то пожилому человеку зачастую достаточно для отдыха и пяти-семи часов. Кроме возраста, нужно также брать в расчет состояние здоровья человека, интенсивность его работы и степень накопленной усталости, а также индивидуальные особенности организма. В среднем, приемлемая продолжительность сна в сутки составляет:

• Младенцы до трех месяцев: от 15 до 19 часов.
• Младенцы до года: от 14 до 17 часов.
• Дети до трех лет: от 12 до 15 часов.
• До шести лет: от 11 до 13 часов.
• До тринадцати лет: от 9 до 11 часов.
• Подростки до восемнадцати лет: от 8 до 10 часов.
• Молодые люди до 25 лет: 8-9 часов.
• Взрослые до 65 лет: 7-8 часов.
• Пожилые, старше 65 лет: 5-7 часов.

В детском возрасте сон днем не менее важен, чем ночной, но соблюдать режим сна следует в любом возрасте. Некоторые специалисты отмечают, что женщинам необходимо отдыхать на час дольше, потому как они более эмоциональны. Не копите недосып, ведь недельное переутомление нельзя будет компенсировать за выходные. Но помните, что спать слишком много также вредно.

Причины нарушения сна

Одним из основных и наиболее распространенных нарушений является бессонница или инсомния, которая проявляется в трудности засыпания и поддержке сна. Среди других часто встречающихся отклонений можно отметить нарушение дыхания (зачастую храп или апноэ), а также двигательные расстройства (чаще всего это «синдром беспокойных ног»).

Причины возникновения подобных нарушений могут быть самыми разными:

• Нервное перенапряжение, тревожность, мешающие засыпать.
• Гормональные нарушения, в особенности проблемы со щитовидной железой.
• Хронические боли: при травмах, болезнях, зубные боли.
• Систематический поздний отход ко сну.
• Особенности работы (например, работа в ночную смену).
• Смена часового пояса.
• Несоблюдение режима, когда каждый день ложитесь и просыпаетесь в разное время.
• Плохое дневное освещение и избыточное в вечернее и ночное время.
• Сбой биоритмов и синхронизации работы внутренних органов.

Характер подобных нарушений и расстройств во многом зависит от пола и возраста. До тридцати лет люди реже сталкиваются с такими проблемами. Женщины чаще страдают бессонницей, а мужчины – нарушением дыхания. Иногда у одного человека могут быть сразу несколько расстройств. Если вы, отправившись в постель, регулярно тратите на засыпание больше получаса, то можно говорить об имеющемся нарушении.

Способы улучшить ночной сон

Существует масса методик, рассказывающих как быстро уснуть за 1 минуту (максимум за 2 минуты), и спать беспробудным сном до самого утра. В большинстве своем они не столь эффективны, как об этом пишут, но все же действенны. Так что, на счет того, «как уснуть за 1 минуту», обещать не будем, однако, как можно легко засыпать, когда не спится, подскажем. На самом деле, все довольно просто и доступно.

Затемнить комнату

Соблюдение светового режима гораздо важнее, чем может показаться на первый взгляд. Порой мы сами не замечаем, как уснуть нам мешает именно свет: в своей или соседней комнате, уличное освещение или даже яркий свет луны. Можно хотеть спать, но из-за такой мелочи побыстрее погрузиться в сон не получится. Решить эту проблему можно, просто затемнив комнату:

• Используйте плотные темные портьеры или жалюзи, чтобы блокировать любой свет снаружи, будь то фонарь, фары проезжающих машин или небесные светила.
• Уберите все источники света внутри комнаты, вплоть до лампочек-индикаторов на гаджетах и бытовых приборах.
• Если свет пробивается из соседней комнаты, плотно закройте дверь и щели. И не устанавливайте в спальню дверь со стеклянными вставками.
• Выбирайте темное постельное белье.
• Используйте специальную ночную маску на глаза, если подобный аксессуар вас не раздражает и не препятствует отходу ко сну.

Позаботиться о температурном режиме

В комнате не должно быть слишком жарко, а вот умеренная прохлада поможет побыстрее и легче уснуть. В идеале температура не должна превышать 18-21 градусов.

• Неплохо было бы установить в спальне кондиционер, для поддержания комфортных условий, но ни в коем случае не размещайте его над кроватью, чтобы он не обдувал спящих.
• Также нелишним будет в комнате увлажнитель, потому как сухой воздух – это еще одна причина дискомфорта и невозможности уснуть ночи напролет.
• И не забывайте проветривать помещение, хотя бы минута -другая, перед тем как ложиться. А если есть возможность и позволяют погодные условия, то лучше оставить окно приоткрытым на всю ночь. Только позаботьтесь о защитной сетке, дабы комары и другие насекомые не тревожили вас.

Ложиться спать вовремя

Не зная, как быстро уснуть ночью, задайтесь вопросом, а во сколько вы ложитесь? Если каждый день это происходит в разное время, или далеко за полночь, то нужно срочно менять свои привычки и распорядок дня. Старайтесь отправляться в постель ежедневно в одно и то же время, чтобы организм сам понимал, что пришло время отдыхать. За полчаса до этого старайтесь отложить гаджеты и выключить источники громких звуков.

Укрываться тяжелым одеялом

Весьма необычный способ расслабления, но действительно работающий. Так что, если вы ворочаетесь, не зная как заснуть, попробуйте укрыться тяжелым одеялом – в продаже есть специальные, с утяжелителем, но не препятствующие нормальной циркуляции воздуха. Подобные вещи изначально создавались для детей с двигательными и нервными расстройствами, но сейчас их активно используют взрослые с подобными проблемами и расстройствами сна. Одеяло прижимает, имитируя объятия, что создает чувство спокойствия, умиротворения и защищенности.

Отказаться от позднего ужина

Поздний плотный прием пищи может быть еще одной значимой причиной, мешающей, как быстро заснуть, так и нормально выспаться. Да, некоторые люди порой не могут спать из-за чувства голода, но постарайтесь рассчитать время приема пищи таким образом, чтобы на момент отхода ко сну, вы успели переварить предыдущую трапезу, но не успели проголодаться вновь. К слову, ужин также должен быть правильным:

• Не стоит есть жирные продукты и копчености.
• Откажитесь от слишком острой или соленой пищи.
• Не стоит пить крепкий чай, кофе, газировку и алкогольные напитки.
• Мясо вечером лучше заменить рыбой.
• Для вечерней трапезы подойдут молочные продукты и орехи, потому как они обладают успокаивающим и расслабляющим действием.
• Пить лучше травяной чай, теплое молоко или чистую воду.

Перекусывать сухофруктами

Если обойтись без перекуса вы никак не можете, то можно съесть немного сухофруктов. Этим вы не перегрузите желудок, не спровоцируете чувство тяжести, но «усыпите» голод. Только ешьте сухофрукты без сахара, карамели, шоколада и так далее, потому как сладкое обладает ощутимым бодрящим эффектом.

Принять ванну вечером

Расслабляющая ванна за полчаса до отхода ко сну поможет снять напряжение в мышцах, успокоить нервную систему и поскорее уснуть. Вода должна быть теплой, но ни в коем случае не горячей. Можно добавить специальную соль, ароматические масла или травяные составы. После водных процедур не используйте крема и лосьоны со слишком резким или навязчивым запахом, он будет раздражать рецепторы, препятствуя полному расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Когда человек хочет спать, но сон все не идет, можно выполнять несложные упражнения, направленные на мышечную релаксацию:

• Напрягайте поочередно все крупные мышцы, начиная с нижних конечностей, и постепенно двигайтесь вверх.
• Напрягайте пальцы ног, одновременно задерживая дыхание, всего на несколько секунд, а потом расслабьтесь.
• Запрокиньте голову и посмотрите в потолок, высоко подняв брови. Через пять секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.
• На несколько секунд крепко зажмурьтесь, а потом полностью расслабьте мышцы лица.
• Мысленно пройдитесь по телу, называя и расслабляя каждую его мышцу.

Точечный массаж

Такие манипуляции весьма эффективны при инсомнии, не требуют специальных навыков и попутно помогут избавиться от зажимов, стресса и болевых ощущений (боли в мышцах или мигрени). Некоторым удается совмещать точечный массаж и дыхательные практики, что дает нужное расслабление. Но остановимся подробнее на первом:

• Поместите пальцы рук в ямочку на затылке, в том месте, где голова соединяется с шеей.
• Осторожными массирующими движениями проработайте это место.
• Вы должны ощущать приятное давление, но, ни в коем случае, не боль.
• Дышите, медленно, глубоко и максимально ровно.
• Манипуляция должна продолжаться не больше пары-тройки минут. Этого вполне достаточно для расслабления и нужного настроя на сон.

Дыхательная гимнастика

Еще одно верное средство быстро уснуть и спокойно спать до утра. Правильное дыхание успокаивает, помогает снять стресс, мышечное напряжение, дискомфорт и даже облегчить боль.

• Поместите кончик языка за передними зубами.
• Глубоко вдохните, немного разомкните губы и выдохните ртом.
• Поплотнее сомкните губы, сосчитайте до пяти и медленно вдыхайте.
• Теперь на семь секунд задержите дыхание, стараясь отпустить все мысли.
• Вновь разомкните губы и очень медленно выдыхайте, в течение примерно восьми секунд.
• Повторяйте цикл семь – десять раз.

Такая дыхательная гимнастика одновременно похожа на внутренний массаж, логопедический массаж и медитативную практику из йоги.

Полезные пищевые добавки

Для людей, страдающих нарушениями сна, но нежелающих принимать медикаменты, есть ряд полезных и довольно действенных пищевых добавок, облегчающих засыпание и не имеющих побочных эффектов. Незадолго до отхода ко сну, рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые триптофаном, из которого вырабатывается мелатонин, о важных функциях которого мы уже упоминали. Продукты и добавки, содержащие магний также будут способствовать более легкому засыпанию, крепкому и полноценному сну.

Есть ли какие то важные правила по поводу кровати

• Кровать, прежде всего, должна быть удобной. Это касается её размера, высоты и даже расположения.
• Используйте кровать только по назначению: для употребления пищи и работы должны быть другие места. Если все это делать в постели, то произойдет нарушение самого ритуала сна, следствием чего станут проблемы с засыпанием.
• Еще одно важное правило – грамотно подобранный, комфортный матрас. Лучше, если он будет ортопедическим или анатомическим.

Профилактика бессонницы

• Соблюдайте режим сна и бодрствования, стараясь засыпать и просыпаться каждый день в одно и тоже время.
• Старайтесь спать не менее семи-восьми часов в сутки.
• Соблюдайте световой режим.
• Следите за состоянием здоровья и своевременно обращайтесь к профильным специалистам в той или иной области.
• Чаще бывайте на свежем воздухе и старайтесь регулярно заниматься спортом.
• Контролируйте свое питание и вес.
• Старайтесь отказаться от вредных привычек.

Если вышеперечисленные советы и рекомендации не помогают, а вы не можете нормально спать в течение месяца и более, то лучше поговорить об этой проблеме с врачом, консультация в любом случае не будет лишней. К слову, расстройствами сна занимаются неврологи и сомнологи. Они помогут установить причину расстройства и устранить её.